روشهای تقویت سیستم ایمنی

در جهت تقویت سیستم ایمنی بدنتان، چه راه‌کارهایی را می‌توانید انجام دهید؟

در ظاهر، تقویت سیستم ایمنی آسان است، اما انجام دادن آن به چند دلیل مشکل است. سیستم ایمنی تک‌بعدی نیست و برای عملکرد بهتر نیاز به تعادل و هماهنگی دارد. حقایق زیادی در مورد پیچیدگی‌ها و درهم‌تنیدگی‌های پاسخ سیستم ایمنی وجود دارد که هنوز محققان از آن‌ها اطلاعاتی ندارند.

در حال حاضر هیچ ارتباط مستقیم و اثبات‌شده‌ای بین شیوهٔ زندگی و افزایش عملکرد سیستم ایمنی وجود ندارد، اما این بدین معنی نیست که سبک زندگی بر سیستم ایمنی تأثیری ندارد و نباید مورد مطالعه قرار بگیرد. دانشمندان در حال بررسی و تحقیق دربارهٔ تأثیرات رژیم غذایی، ورزش، سن، استرس و عوامل دیگر بر پاسخ ایمنی، هم در انسان‌ها و هم در حیوانات هستند. در ضمن استراتژی زندگی سالم موقعیت خوبی برای شروعِ تقویت سیستم ایمنی بدنتان است.

رژیم غذایی و سیستم ایمنی

مشابه تمام سیستم‌های دفاعی، سلامت سلول‌های سیستم ایمنی به معده ارتباط دارد. سیستم ایمنی سالم به تغذیهٔ خوب و منظم نیاز دارد. دانشمندان به این نتیجه دست یافته‌اند که افرادی که در فقر و سوء تغذیه زندگی می‌کنند بیشتر به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند. اگر چه هنوز مطمئن نیستند که آیا این افزایش میزان ابتلا به بیماری به دلیل اثرات سوء تغذیه بر سیستم ایمنی است یا خیر. هنوز مطالعات کمی در مورد اثر تغذیه بر سیستم ایمنی انسان‌ها انجام شده است.

مدارک و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند کمبود ریزمغذی‌های گوناگون – به عنوان مثال، کمبود روی، سلنیوم، آهن، مس، اسیدفولیک و ویتامین‌های A ، B۶ ، C و E – باعث تغییر در پاسخ‌های ایمنی در حیوانات می‌شوند. با این حال تأثیر این تغییراتِ سیستم ایمنی در سلامتی حیوانات خیلی مشخص نیست، و هنوز تأثیر کمبودهای مشابه در پاسخِ ایمنیِ انسان‌ها ارزیابی نشده است.

پس چه باید کرد؟ اگر به این شک دارید که رژیم غذایی‌تان تمام مواد مورد نیاز و ریزمغذی‌ها را تأمین نمی‌کند (مثلاً شاید شما سبزیجات دوست نداشته باشید) می‌توانید از مولتی‌ویتامین و مکمل‌های معدنی که برای سلامت شما و سیستم ایمنی‌تان مفید است استفاده کنید. بهتر است از یک نوع ویتامین به مقدار زیاد استفاده نکنید.

مدیریت استرس

در این اوقات دشوار ، به دلایل متعددی استرس بیش از گذشته است. همانطور که بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند ، استرس بدن را برای ابتلا به عفونت مستعد میکند. استرس به تولید بیشتر سیتوکین ها که باعث التهاب در بدن می شوند مرتبط است. ثانیا ، تحت استرس ، افراد به عادتهای سالم مانند خواب کافی و خوردن غذای سالم توجه کمتری می کنند که این امر تأثیر منفی بر ایمنی بدن دارد.

بنابراین بزرگسالان مسن تر باید روش های تسکین دهنده استرس مانند یوگا ، مدیتیشن ، ورزش روزانه و سایر تکنیک های ریلکسیشن را در زندگی خود به کار گیرند. برای تقویت آمادگی قلبی عروقی ، مهم نیست که فرد چقدر کند ، ضعیف و یا از فرم خارج باشد ، باید در درازمدت تمرینات ورزشی انجام شود. این عمل نه تنها تعداد عفونت ها را کاهش می دهد بلکه باعث بهبودی سریع تر می شود. افزایش گردش خون ، سلولهای ایمنی بدن که در خواب زمستانی در مناطق مختلف بدن هستند بسیج می کند و این امر باعث تقویت دفاعی سیستم ایمنی می شود.

با اینکه که ممکن است یک نوشیدنی گاهی خوب باشد ، توصیه نمی شود برای مقابله با اضطراب و ترس به مصرف سیگار ، نوشیدن یا مواد مخدر روی آورید. این موارد معمولا عملکرد ایمنی بدن را در سطح اپیتلیال ، سلولهایی که سطح کلیه اندامهای داخلی را میپوشانند و خط مقدم دفاعی در برابر مهاجمین را فراهم می کنند ، مختل می کنند.

*مدیتیشن و یوگا 

*خونسرد بودن 

*ارتباط با دیگران 

*ورزش کردن برای رهایی از انرژی و احساسات منفی

خواب کافی

خواب یکی از قوی ترین موارد کاهنده استرس برای انسان میباشد. خواب این امکان را فراهم میکند که کل بدن ، از جمله مغز مشغول ، مجدداً تنظیم شود. در صورت کمبود خواب ، هورمون های استرس مانند کورتیزول افزایش می یابند ، تا بدن خسته ، بیدار و هوشیار شود. با این حال ، این امر انرژی سیستم ایمنی بدن را منحرف میکند.

مطالعات نشان می دهند که میزان کمتری سلول T در افرادی که به طور مزمن دچار کمبود خواب هستند وجود دارد و افرادی که کمتر از 6 ساعت خواب شب دارند ، ممکن است تا 4 برابر بیشتر از افرادی که هفت ساعت یا بیشتر میخوابند ، سرما بخورند.

تلفن های هوشمند و سایر دستگاه های تلفن همراه نه تنها مردم را تا اواخر شب بیدار نگه می دارند ، بلکه نور آبی که از آنها ساطع می شود نیز در طولانی مدت برای سلامتی مضر است.

بهتر است چنین وسایلی را خاموش کرده و روال خواب سالم را جایگزین کنید ، تا اضطراب را کاهش داده و سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.

ورزش کردن برای تقویت سیستم ایمنی بدن

سعی کنید هر روز ورزش کنید. اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، حداقل 30 دقیقه در طول روز را به پیاده روی اختصاص دهید. این کار  سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند

اگر به صورت مرتب ورزش نکنید، احتمالاً بیش‌تر از سایر افرادی که مرتب فعالیت بدنی دارند به سرماخوردگی مبتلا خواهید شد. ورزش کردن هورمون هایی که باعث حال خوب بدن می‌شوند را افزایش داده و کمک می‌کند که فرد خواب بهتری داشته باشد. هر دوی این عوامل نقش بسیار مهمی در بهبود کیفیت عملکرد دستگاه ایمنی بدن دارد. 

داشتن روابط اجتماعی قوی

داشتن روابط اجتماعی قوی و بودن در جمع‌های دوستانه نقش مهمی در بهبود سلامت فردی دارد. افرادی که با دوستان خود ارتباط دارند  در مقایسه با افراد تنها، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند. 

در یک پژوهش معلوم شد که بدن یک دانشجوی سال اول دانشگاه تنها، به نسبت بدن دانشجوی دیگری که ارتباطات اجتماعی قوی‌تری دارد، بعد از دریافت واکسن آنفولانزا پاسخ دفاعی ضعیف‌تری نشان می‌دهد. 

بنابراین داشتن روابط اجتماعی قوی و موثر با دیگران بسیار مهم است. 

داشتن حس شوخ طبعی 

خندیدن مزایای زیادی دارد. این کار میزان هورمون استرس را در بدن کاهش داده و میزان گلبول‌های سفیدی که با عفونت مبارزه می‌کنند را تا حد زیادی افزایش خواهد داد. 

شرکت در یک مراسم شادی آور – مانند دیدن تئاترهای کمدی یا رفتن به سینما برای تماشای یک فیلم خنده‌دار – اثر مثبتی بر روی سیستم دفاعی بدن خواهد گذاشت.

در یک پژوهش مشخص شد که در بدن گروهی از مردان که سه روز پشت سر هم یک ویدئوی خنده‌دار را تماشا کردند، میزان هورمون استرس تا حد زیادی کاهش پیدا کرد. 

تقویت سیستم ایمنی از طریق راه های سالم و تاثیرگزار 

بسیاری از محصولات هستند که سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند. در واقع اگر بخواهیم تقویت سیستم ایمنی را به طور علمی توضیح دهیم ، یعنی اینکه سلول های موجود در بدن افزایش پیدا کنند. فرقی ندارد که این سلول های به سیستم ایمنی و یا دیگر ارگان های بدن مربوط باشند. مثلا ورزشکاران باید سلول های خونی بیشتری داشته باشند تا خونرسانی در بدن آن ها افزایش پیدا کند. 

افزایش تعداد سلول ها کار راحتی نیست. از طرفی هر نوع سلولی می تواند با انواع خاصی از میکروب ها مبارزه کند. سلول ها لنفوسیت های زیادی را تولید می کنند که در ایمنی بدن نقش دارند. 

همیشه می گویند که درمان قطعی برای سرماخوردگی وجود ندارد و باید دوره بیماری را سپری کرد. اما می توان روند بهبود بیماری را سرعت بخشید. برخی از منابع غذایی در تسریع درمان سرماخوردگی موثر هستند مانند: 

سیر 

سیر یکی از مواد غذایی است که سرشار از آنتی بیوتیک می باشد و علائم سرماخوردگی و عفونت ها را کاهش می دهد.

سوپ مرغ 

سوپ مرغ با فراهم کردن مایعات و الکترولیت های لازم برای بدن ،دارای ویژگی های ضد التهابی است که موجب کاهش علائم سرماخوردگی می شود.

 چای سبز 

نوشیدن چای سبز موجب تقویت در تولید پادتن های سلول B می شود که به ما در خلاص شدن از پاتوژن های مهاجم کمک می کند.

 عسل 

این ماده غذایی دارای خاصیت ضد باکتری و ضد میکروبی است که به تسکین سرفه کمک می کند. برای بهبود سریع سرماخوردگی کافی است چند قاشق عسل را در یک فنجان چای سبز ترکیب کرده و میل کنید.

ماست، پنیر و کفیر 

میوه ها:

مرکبات، کیوی ، سیب، موز، توت ها، 

کربوهیدارت ها:

جو، لوبیا، جو دوسر ، گندم، سیب زمینی، کینوآ، چاودار و سیب زمینی شیرین 

چربی ها:

دانه کتان و دانه چیا 

سبزیجات:

مارچوبه، سیر، پیاز ، کنگر فرنگی، تره فرنگی 

سبزیجات تخمیر شده:

ترشی، کلم ترش، کیمچی