10 راهکار درمانی طبیعی استرس و اضطراب

1/ بابونه

اگردلهره دارید و عصبی هستید  نوشیدن یک فنجان چای بابونه به شما کمک می‌کند  تا آرام بگیرید. ترکیباتی در گیاه بابونه (با نام علمی Matricaria recutita) وجود دارد که اثرشان مانند داروهایی مانند والیوم است. همچنین شما می‌توانید از مکمل بابونه اللخصوص نوع استاندارد آن که حاوی ۱,۲ درصد آپیگنین (یک عنصر فعال)، که همراه با گل‌های خشک‌شده‌ی بابونه است استفاده کنید. طبق مطالعه‌ای که در دانشکده‌‌ی پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا انجام شده ، بیمارانی که مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)هستند به مدت ۸ هفته مکمل بابونه مصرف کردند و مشاهده شد در مقایسه با بیمارانی که شبه‌دارو مصرف کرده بودند، علائم اضطراب‌شان کاهش قابل توجهی  را داشته.

2/ چای سبز 

حتما  این را شنیده‌اید که راهب‌های بودایی ژاپنی می‌توانند ساعت‌ها مدیتیشن انجام بدهند، در صورتی که کاملا هشیار و در عین حال آرام هستند. مارک بلومنتال (Mark Blumenthal) عضو انجمن گیاه‌شناسی  کشور آمریکا می‌گوید: «شاید یکی از دلایل این امر  مربوط به اسید آمینه‌ی موجود در چای سبزشان باشد که اِل – تنانین نام دارد.»

تحقیقات  نشان می‌دهد اِل – تنانین به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون کمک  بسزایی می‌کند و میتواند اضطراب را کاهش دهد. در یک پژوهش، محققان به افراد مورد مطالعه ۲۰۰ میلی‌گرم اِل – تنانین دادند و بعد آنها را در معرض اضطراب شدید  قرار دادند. نتیجه نشان داد که آنها در هنگام  انجام آزمایش، آرام‌تر و بسیار متمرکزتر بودند.

شما  هم می‌توانید همین مقدار اِل – تنانین را از چای سبز دریافت کنید ولی باید زیاد بنوشید؛ حداقل ۵ و حداکثر ۲۰ فنجان!

3/ رازک

 ترکیب آرامش‌بخش موجود در گیاه رازک یک اسانس فرّار است که در عصاره‌ها کاربرد  زیادی دارد. در آروماتراپی یا همان  (رایحه درمانی) هم از گل‌های رازک در بالش‌ استفاده میکنند . از آنجا که رازک خیلی  تلخ است معمولا آن را به صورت چای نمی‌بینید، مگر اینکه با بابونه یا نعنا مخلوط شده باشد. از رازک عموما همراه با گیاه سنبل‌الطیب به‌عنوان ترکیبی آرام‌بخش برای خوابیدن  راحت استفاده میکنند.

یک نکته:

 اگر پزشک برای‌ شما  داروی آرام‌بخش یا خواب‌آور تجویز کرده است و آن را استفاده می‌کنید، از گیاهان آرام‌بخش استفاده نکنید و پزشک‌تان را در جریان هر مکملی که مصرف می‌کنید قرار بدهید.

4/ سنبل‌الطیب یا  همان سنبل کوهی

بعضی از مکمل‌های گیاهی بدون اینکه شما را خواب‌آلوده کنند (مثل اِل – تنانین)، میتوانند از اضطراب‌تان کم کنند، در حالی‌ که بعضی از آنها شمارا  خواب‌‌آلود می‌کنند. سنبل کوهی در دسته‌ی دوم است ، یعنی حاوی ترکیبات آرام‌بخشی است که  میتواند برای درمان بی خوابی مفید باشد. اگر می‌خواهید سنبل کوهی را امتحان کنید، عصر ها این کار را بکنید، نه قبل از رفتن به سرِ کار!

سنبل کوهی بوی ناخوشایندی دارد و به همین دلیل بیشتر افراد آن را به صورت کپسول مصرف می‌کنند تا به صورت چای و دمنوش.

سنبل کوهی عموما با سایر گیاهان آرام‌بخش مثل رازک، بابونه و بادرنجبویه مخلوط می‌شود.

5/ بادرنجبویه

در قرون وسطا از گیاه بادرنجبویه (با نام علمی Melissa officinalis) برای کاهش دادن استرس و اضطراب و داشتن خواب راحت استفاده می‌شده است. در مطالعه‌ای که روی افراد سالم انجام شده ، کسانی که به میزان استاندارد (۶۰۰ میلی‌گرم) از عصاره‌‌ی بادرنجبویه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که دارونما استفاده کرده بودند، هوشیارتر و آرامتر بودند.

هرچند که  گیاه بادرنجبویه به‌طور کلی بی‌خطر است ولی مراقب باشید، زیرا برخی مطالعات نشان داده که مصرف زیاد بادرنجبویه ممکن است نتیجه عکس داشته باشد و اضطراب‌ را بیشتر کند. بنابراین به دستورالعمل‌ها  حتما دقت کنید و با دُز‌های پایین شروع کنید. بادرنجبویه به شکل چای و  یا کپسول به فروش می‌رسد و عموما با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و سنبل کوهی ترکیب می‌شود.

6/ ورزش را فراموش نکنید

ورزش کردن  برای مغز بسیار مفید است و می تواند یک پادزهر قدرتمند برای افسردگی و اضطراب باشد . به گفته‌ی دکتر درو رامزی (Drew Ramsey)، روانپزشک و استادیاذ بالینی در بیمارستان نیویورک- پرسبیترین، دانشگاه کلمبیا: «اگر شما به‌ صورت  مرتب ورزش کنید، خودباوری بیشتری خواهید داشت و  همچنین بیشتر احساس سلامتی خواهید کرد. یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی و بیماری است و اشما اگر اندام متناسبی داشته باشید میتوانید این نگرانی را  تا حد زیادی از بین ببرید.»

 فقط بیست و یک دقیقه؛ این مدت زمانی است که طول می‌کشد تا ورزش اضطراب‌ شما را کاملا ازبین ببرد. دکتر رامزی در این مورد می‌گوید: «وقتی شما واقعا اضطراب دارید و روی تردمیل می‌روید، می‌بینید بعد از تمرین خیلی آرام‌ تر از قبل شده‌اید. من از بیمارانی که مراجعه میکنند می‌خواهم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک  فعالیتی انجام بدهند که ضربان قلب‌شان را بالا ببرند، میتواند تردمیل باشد و یا الپتیکال یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها. هر کاری که دوست دارید! اگر شما زمانی قایق‌رانی می‌کردید، دوباره این کار را انجام بدهید. اگر ورزش کردن را زیاد دوست ندارید، می‌توانید پیاده‌روی تند انجام بدهید.

7/ نفس‌ خود را حبس کنید

البته توجه داشته باشید که قرار نیست کبود شوید! طبق تحقیقات  تنفس به سبک یوگا در کاهش استرس و اضطراب بسیار مفید است. دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در  کتاب پرفروش خود در سال ۲۰۱۱ به نام «شادی خودجوش» (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای کلاسیک را معرفی کرد و نام آاین تکنیک را تنفس ۴-۷-۸ گذاشته .

یکی از دلیل های  مؤثر بودن این تکنیک این است که شما نمی‌توانید همزمان هم مضطرب باشید و هم نفس عمیق بکشید. برای انجام تنفس ۴-۷-۸، باید با دهان‌تان هوا را کاملا بیرون دهید و سپس تا چهار شماره با بینی نفس بگیرید، نفس‌تان را تا هفت شماره نگه دارید، و حالا به آرامی با دهان و تا هشت شماره نفس خود را بیرون ‌دهید. این تمرین را حداقل روزی دو بار در هرجایی که هستید انجام بدهید.

8/ دست از فاجعه‌سازی کردن بردارید

وقتی اضطراب شمارا فرا میگیرد  ممکن است به آسانی در دام افکاری بیفتید که به آن «تفکر فاجعه‌سازی» می‌گویند. ذهن‌تان سریعا سراغ چیزهای بسیار بد، وحشتناک و غیرقابل تحمل می‌رود و به این فکر می‌کند که اگر این اتفاق‌ها روی بدهند خواهد شد؟ این طرز فکر واقعا زندگی‌تان را به نابودی میکشاند . به جای اینکه به این افکار مشغول باشید.چند نفس عمیق بکشید، در اطراف خانه راه بروید و واقع‌بینانه احتمال این که مشکلتان به فاجعه تبدیل بشود را بررسی کنید.  مثلا چقدر این احتمال وجود دارد که  شما کارتان را از دست بدهید، یا دیگر هرگز با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشوید؟

پیامد فاجعه‌باری که در ذهن خواهید داشت معمولا خیلی دورتر از واقعیت است و احتمال اینکه به وقوع بپیوندد بسیار بسیار  کم است، فقط چون  شما مضطرب هستید این‌طور فکر می‌کنید. دکتر رامزی در این مورد می‌گوید: «تعداد اتفاق‌هایی که ممکن است مسیر زندگی‌تان را واقعا تغییر می‌دهند، بسیار  بسیار کم است.»

9/ حتما خودتان را گرم کنید

ایا تا به حال شده  که به این فکر کنید,  چرا بعد از حمام سونا یا یک دوش آب گرم، این‌قدر احساس آرامش می‌کنید و استرس ندارید؟ بررسی ها نشان داده گرم کردن بدن، تنش عضلات و اضطراب را کاهش میدهد. احساس گرما باعث تغییر مدارهای عصبی در بدن می‌شود که خلق‌وخو را کنترل می‌کنند،مثل  مدارهایی که روی فرارسان‌های عصبی سروتونین اثر می‌گذارند. گرم شدن بدن می‌تواند یکی از دلیل هایی  باشد که ورزش کردن از اضطراب‌تان کم می‌کند. پس عجیب نیست که نشستن کنار آتش با یک فنجان چای داغ حال‌ شما را خوب می‌کند.

به گفته‌ی محققان دراز کشیدن در ساحل زیر نور مستقیم خورشید ، یا چند دقیقه در سونا ماندن بعد از پایان ساعات کاری یا نشستن در وان آب گرم یا جکوزی باعث می‌شود با احساس مطبوعی از گرما، آرام شویم و احساس بهتری داشته باشیم   و همچنین اضطراب و استرس را هم دوراز خود دور کنیم.

10/ حمام جنگل بگیرید

حمام جنگل که در کشور ژاپنی‌ به آن Shinrin-yoku می‌گویند، همان قدم زدن در جنگل است. محققان ژاپنی تغییرات بدنی افرادی را که ۲۰ دقیقه در جنگل زیبا با رایحه‌ی چوب‌های جنگلی و صدای جریان رودخانه قدم زده بودند بررسی کردند و مشخص شد میزان هورمون استرس در این افراد نسبت به زمانی که در شهر قدم زده بودند، خیلی کمتر است.

 این مطلب را نیز بخوانید